福維克讓生活更簡單

響應蔬食潮流  迎接綠色食代    

從小我們就熟知「多吃蔬果有益健康」，而現在越來越多人因為健康、宗教、環保、動物權益等因素，以純蔬食作為食物的來源。依據 2023 年最新統計，全台灣共有320萬人吃素，約佔14 %的人口，比例高居全球排名第三，到底蔬食有怎樣的魅力? 就連名人李奧納多與布萊德彼特都成為蔬食的奉行者。

蔬食為環保盡力

環保永續是全球推動的目標，減少排碳量更是指標之一。根據聯合國糧食與農業組織 (FAO) 的報告，全球畜牧業每年排放的二氧化碳佔人為排放溫室氣體的14.5%，假如每天一餐不吃肉，一年下來就可減少超過 277 公斤的二氧化碳，可見減少肉食可為環保盡力。此外，蔬果食材的應用，著重有機、當地栽種、選擇季節食材，都能減少碳足跡。自 2003 年開始，一群美國學者發起了每週一不吃肉的活動，而11/25更被訂為「世界無肉日」，興起了全球蔬食風潮。

蔬食是生活態度

傳統素食大多源自宗教修行的理由，以「不吃肉」為共同點，依程度不同分為奶蛋素、五辛素等，可泛稱為Vegetarian。而另一種Vegan 則是更進一步將尊重生命的態度融入於生活中，不僅「不吃肉」，而是生活細節都為動物著想，甚至不購買經過動物實驗的保養品。若更進一步邁向環保生活，則是學習栽種有機食材、自製食物、使用節能烹調模式，精準量秤食材用量等，來落實永續的生活行動。

漸進蔬食好健康

如果無法一下子完全不吃肉，建議可以做個「彈性素食主義者」，就是在有選擇的情況下優先選取蔬食，對於健康的好處多多。

• 以植物蛋白替代肉品: 可減少脂肪、膽固醇的攝取，並充分攝取優質蛋白質，可選用豆腐、豆干、毛豆、黑豆，多喝豆漿、燕麥奶等。市面上很夯的未來肉，是以小麥、碗豆蛋白作基礎，並添加其他營養素做成肉類口感，也是一種植物蛋白的選擇。

• 擁抱彩虹蔬果: 五顏六色植物食材，蘊含了豐富的植物營養素，像是紅色的番茄、橘色的胡蘿蔔、綠色的花椰菜、紫色的茄子、黑色的木耳，匯集出的美味佳餚，提供多種維生素、礦物質及植物營養素，是身體抗氧化與預防慢性疾病的重要因子，

• 用好油、吃堅果: 減少動物油脂的攝取，改以橄欖油、苦茶油等，每天再加上一把堅果，可以攝取到單元不飽和脂肪酸，對心血管疾病的預防有幫助。

避免營養偏差

蔬食者因為不吃肉類，容易缺乏鐵、鋅、鈣、維生素B6、維生素B12、維生素D等這些多存在於動物食材的營養素，還有魚類中的Omega 3脂肪酸，像是EPA、DHA等也容易不足，建議多吃些菠菜、木耳、海藻類、黑芝麻、亞麻子來補充，若無法充分攝取，也可透過營養補充品來補強。

此外，應盡量減少使用市面上常見的素食加工食材，例如素火腿、素魚排、素肉鬆等，避免攝取過多食品添加物及鈉，增加身體負擔。最理想的方式是採用多元化的原型食材，自己DIY做料理，才是兼顧健康與美味的均衡蔬食餐。

新手蔬食餐

現在就開始蔬食料理的新生活吧! 從一點小改變做起，就能啟動永續的生活態度，為健康和我們的地球盡一份心力。

• 食材選用原則

1. 調整蔬食比例: 無法一下子完全不吃肉的人，可以先習慣吃更多蔬菜，每天至少吃到五份以上的蔬菜 (每份約半碗到八分滿煮熟的蔬菜)，且盡量刻意吃到五種顏色。
2. 減少肉品種類攝取: 可漸進式先減少對紅肉、白肉的攝取，之後再繼續減少海鮮的攝取。
3. 植物蛋白質替代肉品: 多吃豆類製品來取代肉類，如豆腐、豆干、油豆腐、豆皮、豆干絲等。

• 料理入門Tips

1. 自己動手做: 從減少外食開始，自己動手做，才能充分掌控食材選項
2. 採用電子溫控: 做好料理溫控，可保留蔬食原味與植物營養素。
3. 無油煙料理: 減少汙染，照顧地球環保永續。

4. 精準量秤: 不浪費食材，避免廚餘也是環保的重要工作之一。